Do našich mobilných zariadení, tabletov a operačných systémov sa za posledný rok snaží vplížiť nemálo aplikácií, ktoré nám chcú pomôcť so zmenou farby displeja. Chcú, aby displej začal svietiť od večera do rána na žlto alebo oranžovo (v skutočnosti ide o zmenu farebnej škály svetelného vyžarovania zobrazovacieho zariadenia, ale myslím, že nikto nebude proti, keď v tomto článku to budem označovať ako „farba displeja“). Mnoho ľudí to však ignoruje či považuje za otravné. Je to správne?
Ak ste sa s night shift módom (NSM) napriek všetkému doteraz nestretli alebo o jeho existencii viete a napriek tomu ho ďalej ignorujete, teraz vám vysvetlím, prečo by ste to nemali robiť. V posledných rokoch sa mi viacero ľudí sťažovalo, že má problém zaspať a/alebo ich spánok už nie je to, čo býval. Oveľa menej sa im sníva ako v mladších rokoch a napriek tomu, že spia osem hodín denne, jednoducho sa ráno necítia odpočinutí. Ak teraz odhliadnem od jednotlivých výnimiek, táto skutočnosť musí mať zo štatistického hľadiska spoločného menovateľa. Väčšina ľudí si však nad svojim spánkom len povzdychne a ide ďalej, tieto problémy pripisujú skutočnosti, že už nie sú takí mladí ako voľakedy, cez deň zažívajú oveľa viac stresu, majú mnoho povinností, na ktoré musia pred spaním myslieť a z týchto dôvodov majú problém zaspať. Mnoho ľudí vidí tieto argumenty ako pravdepodobné príčiny ich problému, ale takmer nikto z nich neskúma, či je tomu naozaj tak.
Nepopieram, že u niektorých jednotlivcov nemôže byť práve toto dôvodom horšieho spánku. Za „posledné roky“ sa v životoch mnohých z nás zmenilo veľa vecí, z ktorých by sme na minimálne polovicu vedeli ukázať prstom, že práve kvôli nim nedobre spávame. Mohla by byť však pravda, že napriek rozdielnosti každého z nás máme viacerí rovnaký problém? Môže to byť niečim iným, môže existovať nejaký spoločný menovateľ, niečo, čo používame všetci a čo je medzi nami tiež len posledné roky?
Displeje
Nikto nemôže poprieť fakt, že priemerný čas strávený za displejmi sa za posledné roky vo všetkých vekových kategóriách výrazne zvýšil. Dvadsať rokov dozadu to bola len malá skupina administratívnych pracovníkov. S technologickým pokrokom a zavádzaním osobných počítačov do kancelárskych priestorov sa začala táto skupina dramaticky zväčšovať. Ako sa počítače stávali lacnejšími, postupne prenikli aj do našich domácností a čas strávený „za nimi“ ešte stúpol. Postupne očarili najmä deti, čím sa skupina rozrástla o ďalšiu generáciu. Nástup internetu tento čas viac ako zdvojnásobil. Potom prišli smartfóny. Po nich tablety a rôzne mutácie osobných zariadení s displejmi. Dnes už sme na úrovni hodiniek a do displejov pozeráme takmer na každom kroku. A navyše mierime do novej éry rozšírenej a virtuálnej reality.
Nebudem vás teraz prosiť, aby ste sa zastavili a spočítali si počet hodín, ktoré denne strávite pozeraním na displej akéhokoľvek typu. Každý prieskum na svete dokazuje, že je to obrovské číslo. Taktiež nejdem vyťahovať argumenty typu „ja som ti to hovoril, nemáš toľko pozerať do tej bedne, pokazíš si oči!“ V skutočnosti je kvalita displejov už mnoho rokov na takej úrovni, že oči nekazia vôbec alebo maximálne na úrovni jednociferných percent v priebehu niekoľkých dekád sústavného používania.
Skutočným problémom je, že každý displej emituje žiarenie v istom farebnom spektre. Ťažiskom tohto spektra je modrá farba. Či už ju tak niekto raz nastavil pri prvom displeji a odvtedy ju výrobcovia používajú dodnes je irelevantné. Skutočným problémom modrej farby je, ako ju vníma naše telo.
Trochu vedy
Naše telo je nastavené na takzvaný cirkadiánny rytmus. Je to biologický rytmus organizmu s dĺžkou 20 až 28 hodín (circa – okolo, dias – deň), nastavený našim telom pre každého z nás individuálne. Tento rytmus nášmu telu hovorí, kedy je čas aktivity a kedy čas odpočinku. V týchto časoch telo aktivuje vybrané orgány a produkciu hormónov alebo ich naopak utlmuje. Delí sa ďalej na denný, mesačný a ročný, ale nás bude teraz zaujímať len ten denný.
Cirkadiánny rytmus, jeho jednotlivé fázy a prechody medzi nimi sú riadené suprachiasmatickými jadrami nachádzajúcimi sa v prednom hypotalame, umiestnenom priamo nad krížením zrakových nervov. Znie to super vedecky, ale dôležitá veta práve prichádza. Suprachiasmatické jadrá majú priame prepojenie na očnú sietnicu, preto je ich činnosť do veľkej miery synchronizovaná s pôsobením svetla a tmy okolitého sveta.
Práve ste asi zbadali problém.
Ak nie, ešte jedna pomôcka: u ľudí pokles denného svetla vyvoláva zvýšenie hladiny hormónu melatonínu, ktorý uľahčuje spánok. A hypotalamus vyhodnocuje intenzitu denného svetla podľa pomeru modrej farby vo farebnom spektre.
Jednoducho povedané, modrá farba pre telo symbolizuje deň. Ako slnko zapadá, svet sa ponára postupne do odtieňov žltej, potom oranžovej a nakoniec do úplnej tmy. Náš mozog dostáva signál na utlmenie aktivít, začína produkovať melatonín, aby sme nemali problém zaspať. Ráno, keď zbadáme nebo a veľa modrej farby, organizmus sa znovu naštartuje, pretože dostal signál, že je čas fungovať.
Toto nastavenie fungovalo v našej histórii tisíce rokov. Nedávno sa však objavili displeje, ktoré vyžarujú modrú farbu bez ohľadu na situáciu na oblohe. Mozog začal byť zmätený, nakoľko pri pohľade na displej dostáva zo sietnic permanentné signály, že „je ešte deň“. Nezačne teda s produkciou melatonínu a vy máte problém zaspať.
Druhý háčik je v tom, že produkcia melatonínu nezačne hneď potom, ako oči prestanú registrovať modrú farbu. Naše telo je nastavené tak, že od západu slnka a postupnej zmeny farebného spektra až po zaspávanie prejde niekoľko hodín. Povedzme teda, že telo je pripravené plnohodnotne sa ponoriť do spánku až 4 hodiny po tom, ako zaregistruje posledný lúč modrej farby. Ak teda večer siahame po telefónoch, tabletoch či počítačoch, v ktorých nemáme upravenú farbu displeja, budeme mať problém zaspať nasledujúce štyri hodiny. A ak sa nám to do tohto času aj podarí, spánok bude veľmi plytký a nepokojný, čím sa naruší alebo posunie jeho najdôležitejšia fáza – REM, v ktorej sa telo ponára do absolútneho pokoja a práve v tejto fáze dochádza k najväčšej obnove energie vyplytvanej počas dňa.
Poznámka pod čiarou: Podobne nepriaznivé účinky majú na naše telo aj všetky žiarivky a svetlá svietiace v modrom či bielom spektre (preto je klasická žltá farba svetla v domácnosti to najlepšie, čo môžete mať). Ani TV nie je výnimkou (predsa je to len ďalší displej).
Night shift mód
Night shift mód má za cieľ zmeniť farby displeja z modrého spektra do žltého až oranžového. Spočiatku bolo vývojárov týchto aplikácií len pár a ich produkty používali najmä umelecky založení ľudia. Keďže často pracovali dlho do noci, neustále bojovali s kvalitou spánku a hľadali všemožné riešenia na jej zlepšenie. Tomuto problému sa v poslednom roku dostalo toľko kredibility, že už aj spoločnosť, akou je napríklad Apple, inkorporovala prednedávnom NSM do operačných systémov pre iOS a predminulý týždeň aj pre macOS.
Princíp týchto aplikácií ale zostáva rovnaký. Zariadeniu s displejom nastavíte režim, v ktorom sa prepne do nočného módu. Tie lepšie programy umožňujú nastaviť automatické prepnutie „od západu do východu slnka“ (vychádzajú z času a polohy vášho zariadenia), prípadne prechod urobia postupným tak, že si to pri dlhodobej práci ani nevšimnete.
Tu sú príklady tej istej obrazovky pred a po zapnutí night shift módu:
Hoci stále budete pozerať na ten istý displej, jeho farebné spektrum sa presunie do značne teplejších farieb. Tie už nebudú vášmu mozgu signalizovať, že je stále deň a ten už nebude mať problém začať s tvorbou melatonínu a pripravovať sa na spánok.
Mnoho ľudí o NSM vie a nepoužíva ho. Najčastejším argumentom, ktorý od opozície počúvam je, že „je to odporné“. Uznávam, keď som pred rokom a pol začal night shift mód používať, mal som spočiatku rovnaké pocity. Postupom času som si ale všimol, že aj napriek tomu, že som stále tvoril dlho do noci, akosi som prestal byť unavený ako ráno, tak večer. A na žltú farbu displeja počas večerov som si zvykol. NSM som preto nechal zapnutý aj naďalej a problémy so spánkom sa už nevrátili. Neskôr prišla aktualizácia a night shift mód sa objavil aj na iOS. Keďže som mal vo zvyku večer a pred spaním čítať články na iPade, po novom som ich čítal na žltom pozadí. A kvalita spánku sa znovu o čosi zlepšila.
Z osobnej skúsenosti teda môžem zodpovedne povedať, že to funguje. Pre vylúčenie pochybností uvádzam, že som v dobe „prechodu“ nijak nezmenil životný štýl, dobu spánku, stravovacie návyky, ani mieru konzumácie alkoholu či kofeínu.
Na Macu osobne používam aplikáciu f.lux. Je zadarmo a hoci bola jedna z úplne prvých, stále sa jej dostávajú pravidelné aktualizácie a stále ju považujem za najlepšiu. Nastavíte si mesto, v ktorom bývate a čas, kedy vstávate. Aplikácia sa už sama postará o zvyšok. Prechody medzi farebnými spektrami sú pri západe a východe slnka postupné, aplikácia vás upozorní, kedy by ste mali ísť spať, taktiež existuje možnosť jej vypnutia pre vami určené aplikácie (pozeranie filmov, grafické softvéry), časové úseky (najbližšia hodina, víkend) alebo špeciálne požiadavky (tmavá téma pre celý OS večer či takzvaný dark room efekt).
Ak nechcete sťahovať f.lux, v macOS nájdete night shift mód v Systémových nastaveniach –> Displeje –> Night Shift. Pre iPhone a iPad považujem za dostatočný vstavaný night shift mód (Nastavenia –> Displej a jas –> Night Shift). Režim odporúčam nastaviť od západu do východu slnka alebo od 19:00 do 07:00. Teplotu farieb posunúť na maximum žltého spektra.
Rozdiel farebného spektra „pred a po“ na iPade:
Pri OS Android je to trochu ťažšie, nakoľko každý výrobca volá túto funkciu inak a aj jej nastavenie je iné. Tento článok by vám však v tom mal pomôcť. Na Google Play tiež existuje viacero aplikácii ponúkajúcich túto funkcionalitu, osobne sa mi však dobrou voľbou vidí Twilight.
Na záver len uvediem, že drastickú zmenu kvality spánku neočakávajte zo dňa na deň. Prestavenie cirkadiánneho rytmu a režimu tela sa deje postupne a chvíľu to trvá. Používajte night shift mód jeden mesiac a po tejto dobe zhodnoťte, ako sa cítite (oddýchnutí/unavení) ráno, počas dňa a večer. Tiež si všímajte intenzitu a kvalitu snívania. Pokojne si najbližší týždeň zapisujte (alebo bodovo hodnoťte), ako sa cítite počas dňa a koľko snov si pamätáte. Potom zapnite night shift mód a po mesiaci si výsledky porovnajte.
