dĺžka článku: 3 minúty
Novoročné predsavzatia si nedávam. Nie, že by som nemal na sebe čo zmeniť, ale podľa mňa je akákoľvek zmena zásadnejšieho charakteru natoľko komplexná, že zmeniť ju zo dňa na deň je extrémne ťažké, ak nie úplne nemožné.
Z biologického hľadiska totiž náš mozog funguje na základe vzorcov správania, ktoré sa vytvárajú a prehlbujú len dlhodobými návykmi a opakovaním. Takže zmeniť takýto vzorec jednoduchým povedaním si: „oddnes nefajčím“ alebo „od zajtra začnem chodiť do posilky aspoň 3x týždenne“ je častokrát odsúdené na zánik. Človek je schopný viezť sa na vlne entuziazmu prvých dva až šesť týždňov, než entuziazmus vyprchá a správanie sa vráti k normálu. Preto majú fitness centrá celoročný vrchol predaja permanentiek v januári a preto sa človek opäť vráti do stereotypu a výsledkom je len zvýšená frustrácia pri nezmenených podmienkach.
Skrátka, jedinec narazí na vzorec, ktorý sa gravíroval do jeho mozgovej kôry oveľa dlhšie ako len dva či šesť týždňov. To však neznamená, že dávať si predsavzatia nemá zmysel. Treba to však vnímať tak, že mám na to čas v priebehu roka, nemusím byť novým človekom hneď v prvom mesiaci.
Treba k tomu však tak aj pristúpiť. A aj v tomto prípade, klin sa klinom vybíja a na prevzorcovanie mozgu stačí „len“ napísať vzorec nový. To však musí mať minimálne tri pravidlá: postupný nástup/ústup opatrení (teda nie skokový), vopred pripravená a dobre zvolená alternatíva za neželané správanie (resp. odmena za želané správanie) a minimalizovanie psychického seba-trestania v úvodných fázach budovania nového návyku.
Čo to znamená v skutočnosti?
Fajčiari by asi vedeli rozprávať. Prestať fajčiť zo dňa na deň je však želaním mnohých z nich. A nedarí sa im to práve pre to, že je to v takomto ponímaní takmer nemožné.
Predstavme si, že máme fajčiara, ktorý vyfajčí 20 cigariet denne. Dá si novoročné predsavzatie, že chce prestať fajčiť. Nie je však nutné 31.12. pred polnocou s maximálnym extázovým sústredením vyšľukovať posledné dva kúsky a od 1.1. prestať. To je presne ten skok, ktorý nebude fungovať. Ak si však dá za cieľ postupne svoj zlozvyk obmedzovať – prvý týždeň v roku vyfajčiť maximálne 19 kúskov denne, druhý týždeň 18 denne a tak ďalej, už je na dobrej ceste. Možno to nebude také efektné, ako prestať zo dňa na deň, ale pri dvadsiatich cigaretách denne má šancu takto postupne prestať s fajčením ešte v prvej polovici roka, v ktorom si toto predsavzatie dal.
Alternatívou, keď dosiahne maximálny denný limit a má chuť na ďalšiu, môže byť hocičo. Napríklad žuvačka, urobenie 10 klikov, pozretie sa na oblohu. Cieľom je zlomiť vzorec, ktorý tu bol doteraz. Samozrejme, alternatívu treba vybrať tak, aby sa jeden zlozvyk nenahradil iným (napr. cukrík).
A ak sa mu to občas nepodarí? Jeden či dva dni v týždni prekročí limit? Rozhodne by sa nemal utápať v sebatrýzni, aký je neschopný či slabý, bez silnej vôle či zodpovednosti. Nie. Nie je problém urobiť chybu, ale urobiť chybu a nepoučiť sa z nej.
A toto sa dá aplikovať na všetko. Posilka? Prvý týždeň tam pôjdem len raz, rozpozerám sa, čo kde je, ako to tam funguje, trochu si pocvičím. Druhý týždeň si dám tréning dlhší alebo prídem dva razy. Stále však v pohodovom tempe. Tretí týždeň začnem vždy 15 minútovým kardio cvičením. A postupne až možno o mesiac sa tam zjavím 3x do týždňa. Skrátka nesmiem si vybudovať odpor (drina, časová náročnosť, fyzická únava po cvičení) hneď na začiatku. Alternatívne, ak sa mi nechce ísť do posilky, idem na dlhšiu prechádzku, bicykel, zahrať si futbal, na hodinu jogy… A keď mi to tento týždeň nevyšlo, nuž, poučím sa a v nedeľu večer si vyhradím 5 minút na naplánovanie návštev v ďalšom týždni.
Chcem obmedziť svoj denne strávený čas na sociálnych sieťach. Nastavím si časové limity v telefóne na 1 hodinu denne. Ďalší týždeň 50 minút, 40, 30, 25, 20, 15, 10… A ak ma limit a čierna obrazovka zastaví, poviem si, že vtedy si vždy prečítam nejaký článok, časť knihy či vypočujem si audioknihu či krátky podcast (mať na to apku v telefóne veľmi pomôže – napr. Pocket, Kindle, Audiolibrix, Spotify…). Znova – prevzorcovávam. A že som dnes neodolal a klikol na „ignorovať limit na dnes“? Alebo som to oklamal a prihlásil sa z tabletu/PC? Nuž, poučím sa z toho a na tablete aplikáciu odinštalujem a/alebo na PC tú stránku pridám medzi zakázané.
