Šesť mesiacov s fitness náramkom

dĺžka článku: 27 minút

Hneď na začiatku musím povedať, že tento článok nie je recenziou na žiaden konkrétny výrobok. Ide o komplexné zhrnutie postrehov a zmien v mojom správaní po vyše polročnom nosení fitness náramku. Nepomôžem ti teda v tom, ktorý zo širokého spektra výrobkov si vybrať. Dozvieš sa ale, čo približne môžeš očakávať, ak ho vydržíš nosiť šesť mesiacov bez prestávky.

V konečnom dôsledku je teda jedno, či budeš používať Fitbit, Garmin alebo rovno Apple Watch. Jednotlivé výrobky sa dnes od seba líšia viac vizuálnym prevedením ako funkciami (teda až na tie Apple Watch). Aby som však bol objektívny, vymenujem aspoň funkcie, ktoré môj náramok obsahuje. To aby si v očakávaní životných zmien nebol sklamaný v prípade, ak si kúpiš prístroj, ktorý meria iba kroky. Funkcionality môjho náramku teda sú:

počítanie prejdených krokov,
sledovanie „aktívnych minút“ – teda minút, počas ktorých vykonávaš neštandardnú aktivitu. Okrem rôznych športov ide aj o chôdzu počas dlhšej doby;
upozorňovanie na potrebu pohybu každú hodinu,
sledovanie dĺžky spánku a jeho jednotlivých fáz,
sledovanie tepovej frekvencie srdca,
sledovanie prejdenej vzdialenosti,
sledovanie spálených kalórie.

Sekundárnymi funkciami, ktoré sú súčasťou náramku a mali dopad na niektoré zmeny v mojom správaní:

tichý budík,
zobrazovanie času pri natočení zápästia smerom k tvári,
možnosť nastaviť 5 budíkov podľa rôznych premenných (dni, hodiny, opakovania),
personalizovaná pripomienka „večierky“ – teda momentu, kedy by som sa pomaly mal začať pripravovať na spánok,
notifikácie o prichádzajúcich hovoroch,
porovnávanie mojich výkonov s výkonmi priateľov (v mobilnej aplikácii),
e-mailové notifikácie prezentujúce moju aktivitu v uplynulom týždni.

A čo môj náramok nemá? Nemá GPS modul, nie je vodotesný, nemá ďalšie hardvérové doplnky (napr. hrudný pás) a nie sú to ani smarthodinky. Tak a teraz môžeme prejsť na jednotlivé oblasti.

Kroky

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mal človek pre optimálne udržiavanie pohybového ústrojenstva prejsť každý deň 10 000 krokov. Preto má aj väčšina náramkov nastavený práve tento denný cieľ. Je to ekvivalent (podľa dĺžky kroku) asi šiestich až ôsmych kilometrov.

Prednastavený cieľ: 10 000 krokov denne.

Môj (ne)upravený cieľ: 10 000 krokov denne.

Primárne zistenia:

počas priemerného dňa spravím oveľa viac krokov, ako by som bol pôvodne (pred meraním) čakal,
veľkú časť „koláča“ dokážu odkrojiť kroky urobené 1) doma počas rutinných úloh, prípravy jedla a domácich prácach a 2) v zamestnaní pri výkone bežných činností,
ak človek trávi v robote +/- 10 hodín (a má sedavé zamestnanie), je denný cieľ veľmi obtiažne naplniť,
„prechádzka“ na obed a z obedu v práci pridáva k celkovým krokom menej, než by som predpokladal.

Spočiatku som si myslel, že prejsť denne cca. 7 kilometrov bude ťažké. Som človek, ktorý v škaredé a studené dni cestuje do práce autom, nastupuje priamo pri dome a vystupuje priamo v práci. No napriek tomu som bol prekvapený, koľko krokov som denne „nazbieral“ bežnými činnosťami. Chodením na záchod, upratovaním, prípravou večere, chodením počas telefonovania, občasným odbehnutím za účtovníčkou či kolegom o dve poschodia nižšie.

Počas bežného dňa si takto odkráčam takmer 5 tisíc krokov. Ak v daný deň mám ešte nejaké „vybavovačky“, prácu okolo domu alebo návštevu obchodného centra, dostávam sa na 7-8 tisíc. A sedem tisíc krokov denne je, bez toho, aby som kvôli tomu vyvinul cielenú snahu (rozumej iba nazbierať kroky), podľa mňa obstojné.

Ak má človek navyše psa (venčenie), dieťa (hranie sa), býva na dedine alebo sa počas dňa presúva niekoľko minút pešo (na zastávku či z parkoviska), nech si za každú aktivitu pridá necelú tisícku. Priblížiť sa teda k hranici 10 000 denne nie je až také nereálne, ako som spočiatku očakával. Zaujímavé zistenie ale prichádza práve v tomto momente. Veľakrát som sa pristihol, že mi večer chýba tak 1-2 tisíc krokov k splneniu cieľa. V tomto momente som vždy začal rozmýšľať, čo urobiť, aby som dosiahol desaťtisícku (pri jej dosiahnutí mi totiž náramok zavibruje a spustí malú animáciu, čo vždy príjemne poteší). Po čase som sa pristihol pri vykonávaní aktivít, ktoré som predtým nerobil alebo na ktoré som používal auto. Chýba niečo na večeru? Pozriem na náramok a hneď viem, že sa do 800m vzdialeného obchodu chcem prejsť po vlastných ako ísť bicyklom či autom. Chýba 1000 krokov? Zoberiem večer psa na prechádzku. 2000? Prechádzka je dlhšia. Nemám peniaze v peňaženke? Nerozmýšľam, v ktorom nákupnom centre sa po ceste domov zastavím, ale že sa prejdem doma do najbližšieho bankomatu.

Týmito aktivitami, okrem toho, že si zbieram kroky, som objavil veľa nových vecí. Zaujímavý dom v susedstve, o ktorom som nevedel, že tam je. Novú uličku, ktorou som predtým nikdy nešiel, nakoľko nebola najkratšou cestou. Nových ľudí, ktorých som spoznal pri venčení psa. Nové obchody, ktoré som objavil, keď som šiel pešo k bankomatu. Všímal som si informačné tabule na chodníku upozorňujúce na kultúrne podujatia. A mnoho iných.

Zhrnutie: Dosiahnuť 10 000 krokov počas dňa nie je až také ťažké, ako som čakal. Skutočný prínos nastáva však vtedy, keď človeku chýba k naplneniu cieľa už len niekoľko stoviek. A ďaleko cennejšie je objavenie nových miest a spoznanie nových ľudí pri ich napĺňaní, ako ich napĺňanie samotné.

Aktivita

Okrem 10 000 krokov je odporúčaných, a mnohokrát pre zdravie oveľa dôležitejších, stráviť 30 minút zvýšenou pohybovou aktivitou. Nemusí ísť nutne o beh, cyklistiku alebo plávanie, ale pokojne aj o chôdzu v rýchlejšom tempe. Malo by to však byť 30 minút naraz, nie roztrúsených počas dňa.

Na moje prekvapenie som zistil, že splniť tento cieľ je oveľa ťažšie ako odšliapať si 10 000 krokov počas dňa.

Prednastavený cieľ: 30 minút aktivity 5 dní v týždni, aktivita sa zaznamená až keď bude vykonávaná minimálne 10 minút bez prestávky.

Môj upravený cieľ: 30 minút aktivity 7 dní v týžni, aktivita sa zaznamená, až keď bude vykonávaná minimálne 15 minút bez prestávky.

Primárne zistenia:

pokiaľ som nechodil do práce na bicykli, byť aktívny 30 minút (bez prestávky) každý deň je náročné,
dlhodobé neplnenie tohto cieľa (v aplikácii svieti výrazná ikona zobrazujúca, koľko dní v týždni si splnil svoj cieľ – napr. 4/7) bolo pre mňa značne frustrujúce,
nie každá aktivita je rozpoznaná správne, no na druhej strane, dá sa aj manuálne doplniť.

Tridsať minút, povedal som si: „To predsa nič nie je.“

Áno, je pravda že hýbať sa polhodinu bez prestávky na prvý pohľad nepredstavuje extra výzvu, najme pokiaľ to môže byť aj rýchla chôdza. Extrémne ľahké to je najmä v tie dni, keď som mal dopredu naplánované behanie, posilňovanie či presun do práce na bicykli. Problém nastal až v časovom zaradení tejto aktivity do rozvrhu dňa, v ktorom som s ňou nerátal. Alebo keď mi skrížilo plány počasie (bicykel). Vtedy som musel do rozvrhu dňa niekde zaradiť 30 minút aktivity. Lenže len 30 minút to nikdy v skutočnosti nie je, to vie každý bežec a cyklista. Plus treba sa na miesto pred cvičením aj dostať prípadne sa po výkone osprchovať, vrátiť a podobne. V optimistickom prípade 45 minút až hodina.

V takomto prípade je potrebné z 24 hodín najprv odrátať čas potrebný na spánok, prácu, jedlo a hygienu. Potom zohľadniť, že telo by nemalo byť zaťažené fyzickou aktivitou 3 hodiny pred spánkom a aspoň hodinu pred alebo po akomkoľvek jedle. Iné aktivity naplánované v daný deň (nákup, stretnutie, krúžok, vybavovanie, varenie či upratovanie) sa tiež nedajú vymazať, maximálne optimalizovať v čase. A v tom časovom okne, ktoré ostane (ak teda ostane), som nie vždy mal vyslovene chuť sa hýbať (náročný deň). A tu nastal problém.

Tridsať minút denne, každý deň, je nutné minimum. Nie je to cieľ, ktorého splnením som sa mohol považovať za majstra sveta. To je minimálna hranica, ktorej dosiahnutie je pre telo rovnako dôležité ako spánok alebo tri jedlá denne. Z tohto pohľadu je z dlhodobého hľadiska frustrujúce, že existujú obdobia, v ktorých nedokážem svojmu telu dopriať fundamentálny pohyb potrebný pre podporu imunity, zdravé držanie tela, správne fungovanie metabolizmu, zníženie rizika výskytu desiatok chorôb a podobne.

Koniec koncov, nie je to asi problém len mňa samotného. Všetky tie štúdie a varovania o nedostatku pohybu v modernej dobe, alarmujúceho podielu obéznych ľudí a detí v spoločnosti, zvýšený výskyt kardiovaskulárnych chorôb, alergií, oslabenie imunity… Zoznam je nekonečný, no odrazu mi dával o to väčší zmysel. Aby si rozumel, sám sa považujem za aktívneho človeka. Môj cieľ sa mi darilo plniť minimálne 4-5 dní v týždni. No iba raz alebo dvakrát v polroku to bola plná sedmička. Do toho sa zákerne prikradnú tie čísla o riziku infarktu, deformácie chrbtice, strese atď.

Hoci toto je dodnes najfrustrujúcejšia časť nosenia náramku, zároveň je najviac motivujúca. Do môjho týždenného rozvrhu som k behu začlenil nové aktivity. Mnohé z nich som si začal plánovať už víkend predtým, aby sa mi nestalo, že mi na ne neostane čas. Na niektoré stretnutia v meste som začal chodiť bicyklom namiesto auta či MHD. Z Obchodnej do Eurovea idem pešo, ak ma vyslovene netlačí čas. S rodinou sme častejšie začali chodiť na prechádzky a výlety. Občas sa idem na hodinku prejsť do vinohradu za domom (počúvam pri tom podcasty, čo je skvelé spojenie príjemného s užitočným). A keď mám vyslovene len tých 30 až 40 minút alebo sa nemôžem vzdialiť z domu, stiahol som si appku Streaks Workout.

Zhrnutie: Plniť aktivitový cieľ je pre mňa dodnes najťažšia a najfrustrujúcejšia časť mojich fitness aktivít. Avšak práve to ma donútilo optimalizovať existujúce a vymyslieť nové spôsoby pohybu, ktoré by prispeli k udržiavaniu zdravého tela. Hýbať sa tridsať minút denne nie je úplne nemožné (áno, niektoré dni sa to jednoducho nedá alebo neostanú na to fyzické či mentálne sily). Ale ide o základný kameň nášho zdravia.

Upozorňovanie na pohyb

Väčšina náramkov novej generácie si zobrala za svoje nesledovať pasívne len pohyb svojho nositeľa, ale aj k nemu aktívne nabádať. Pribudli do nich funkcie, ktoré umožňujú monitorovať, či sa užívateľ každú hodinu v dostatočnej miere hýbal. Cieľom je bojovať proti sedavému životnému štýlu a problémom z neho vyplývajúcich. Každý z náramkov má na teba iné požiadavky. Apple Watch napríklad požaduje, aby si každú (sledovanú) hodinu aspoň 1 minútu stál. Môj náramok vyžaduje odo mňa v priebehu hodiny urobiť 250 krokov. V opačnom prípade 10 minút pred „celou“ jemne zavibruje. Zobrazí pri tom počet krokov, ktorý odo mňa vyžaduje a zároveň nejakú milú frázičku („Neprejdeme sa?“).

Prednastavený cieľ: sledovanie a nabádanie na pohyb počas 8 hodín denne (8:00-16:00), 5 dní v týždni.

Môj upravený cieľ: sledovanie a nabádanie na pohyb počas 9 hodín denne (8:00-17:00), 7 dní v týždni.

Primárne zistenia:

urobiť 250 krokov za hodinu sa možno zdá smiešne jednoduché, skutočnosť je ale iná,
najprv som si myslel, že väčší problém bude plniť tento cieľ v práci ako doma, opak bol však pravdou.

Prečo urobiť 250 krokov nie je až tak jednoduché? V mojom zamestnaní pracujem na druhom poschodí rodinného domu. Už som si vypočítal, že pre naplnenie hodinového cieľa potrebujem zísť na prízemie trikrát a vrátiť sa, čo predstavuje ekvivalent 240 krokov. Ak k tomu započítam občasnú návštevu wc, zbehnutie za kolegom či prechádzanie sa pri telefonovaní, stačí sa mi prebehnúť po schodoch iba dvakrát. Každú hodinu. Niektoré dni pracujem ale u klienta, kde sa všetko potrebné nachádza v jednej miestnosti 4x6m a teda nie je ani kam ísť.

A potom sú situácie, keď je pre mňa dôležitejšie neprerušiť sústredenie sa na aktuálnu úlohu, ako dopriať môjmu telu potrebný pohyb (ono to znie paradoxne až v druhej polovici vety, že?). Alebo som na trojhodinovej porade so šiestimi inými účastníkmi. Čo v takýchto prípadoch? Na tieto dva problémy som ešte úplne nevyzrel. V každom prípade sa určite radím k sedavým zamestnancom. Verím tomu, že pokiaľ by som pracoval ako kuriér, športový inštruktor či v exteriére, nebol by s plnením tohto cieľa žiaden problém.

Hýbať sa každú hodinu nie je teda také jednoduché. Postupne som ale upravil niektoré z mojich pracovných návykov. Keď mám chuť na čaj alebo kávu, tak radšej zbehnem na prízemie (hoci kuchynku mám aj tri metre za chrbtom). Keď sa potrebujem poradiť s kolegom, namiesto internej linky prejdem dve poschodia a porozprávam sa s ním medzi štyrmi očami. Alebo len tak v rámci krátkej mozgovej prestávky zídem na prízemie za kolegyňami spýtať sa ich, aký mali víkend alebo čo sa večer chystajú.

Doma je situácia trochu iná. Nemôžem povedať, že som sedavý typ Američana, nedokázal by som presedieť tri hodiny pred telkou. Občas si idem urobiť kávu či idem na toaletu, ale tri poschodia doma nemám. Pokiaľ neupratujem alebo nevykonávam iné práce okolo domu, príležitostí pre 250 krokov veľa nie je. Schválne, skús sa doma prejsť a počítať si pri tom kroky. Ak sa ti nechce, predstav si ich ako 250 metrov a na základe dĺžky/šírky tvojho domu/bytu si vypočítaj, koľkokrát by si ním musel prejsť. Každú hodinu.

Zhrnutie: 250 krokov za hodinu nie je podľa mňa zle nastavený cieľ. Ani spôsob jeho merania. Je výzvou tak, ako každý z prednastavených cieľov môjho náramku. Výzvou, ktorú nie je ťažké dosiahnuť, človek ale musí vydať zo seba to niečo málo navyše, než na čo je navyknutý. A to je predsa cieľom fitness náramkov, nie? Okrem toho sa na základe upozornení na pohyb môjmu náramku podarilo takýmto nepriamym spôsobom značne zvýšiť mieru môjho osobného kontaktu s kolegami či socializáciu v rámci kolektívu.

Spánok

Voľakedy som chodieval spávať po polnoci, bližšie však k jednej hodine ráno a vstával som okolo siedmej. Avšak po večeroch som už nedokázal byť spisovateľsky tak produktívny ako v časoch vysokej školy. Postupne som teda posúval môj spánkový režim tak, aby som dokázal vstať o piatej ráno (skvelý návod tu) a než sa zvyšok osadenstva domu prebudí, dve hodiny tvoriť. Myslel som si, že môj náramok mi už v tomto veľmi pomôcť nemohol, ale stalo sa.

Prednastavený cieľ: 8 hodín spánku každý deň, večierka 30 minút pred spaním.

Môj upravený cieľ: 6,5 hodiny spánku cez pracovný týždeň, 7,5 cez víkend, večierka 60 minút pred spaním.

Primárne zistenia:

zaspávanie a vstávanie v tú istú hodinu malo v dlhodobom horizonte na môj spánok, energiu počas dňa, náladu a výkonnosť extrémne pozitívny vplyv,
posun večierky a budíčku do skorších hodín (pri zachovaní rovnakého počtu spánkových hodín) ďalej skvalitnilo môj spánok a hladinu energie,
alkohol, ťažké jedlo či používanie displejových zariadení dve hodiny pred spánkom značne znižovalo moju kvalitu spánku.

Veľmi som sa nemýlil. Náramok neovplyvnil čas mojej večierky (22:40) alebo budíčku (5:10, cez víkend 6:10-6:40, podľa východu slnka). Tie ostali pevne zachované. Pomohol mi ich však dodržiavať. Umožnil mi nastaviť upozornenie blížiaceho času večierky – jemné zavibrovanie, ktoré hovorilo, že je čas pripraviť sa na spánok. Počas šiestich mesiacov som experimentoval s troma rôznymi časmi; 120, 60 a 10 minút pred časom, kedy som chcel zaspať (rozumej „už spať“, nie len zhasnúť svetlo). Upozornenie dve hodiny pred spánkom ma upozorňovalo na potrebu odložiť a v ten deň už nepoužiť žiaden modré svetlo vyžarujúci displej (prečo je to dôležité, čítaj tu). Keď som si na toto zvykol, upozornenie som zmenil na 60 minút pred spánkom, ktoré predstavovali časovú rezervu na večernú hygienu, po ktorej mi ostane ešte nejakých 30 minút na čítanie knižky v posteli. A keď som si zvykol aj na toto, prenastavil som ho na 10 minút, ktoré mi určujú okamih pre zhasnutie svetla. Do 10 minút som väčšinou zaspal.

Čo sa týka samotného monitorovania spánku a jeho fáz, fitness náramky nedokážu jasne určiť, v ktorej fáze spánku sa počas noci nachádzaš. Môžu to maximálne tak odtušiť z tvojho tepu a spánkových pohybov. Jednotlivé fázy a prechody medzi nimi som teda nebral ako bernú mincu, avšak všimol som si isté vzorce, ktoré sa objavili po večeroch s väčšou konzumáciou alkoholu, pozeraní TV, používaní PC a podobne.

Vzorec spánku je väčšinou ako niekoľko poschodová sinusoida, postupne prechádzajúca z fázy do fázy, dvakrát nahor a dvakrát nadol. Tá bola u mňa po väčšinu nocí dodržaná. Až na tie prípady, keď sme mali ťažšiu alebo neskorú večeru, keď sme s priateľmi vypili väčšie množstvo alkoholu alebo keď som ešte večer hral PC hry. Vtedy bola táto multisinusoida značne rozhodená, jej vlnky boli nadštandardne roztiahnuté alebo niektorú fázu som v spánku (podľa náramku) nenavštívil vôbec. Ráno som sa tak aj cítil. S určitosťou teda môžem povedať, že ak aj náramok nezobrazuje jednotlivé spánkové fázy presne, určite sa z celkového diagramu dalo vypozorovať noci, kedy bolo niečo v neporiadku.

Na základe dlhšieho pozorovania a porovnávania reality s grafmi v aplikácii sa už vyhýbam ťažkým či neskorým jedlám (jesť 3 hodiny pred spánkom mi vyhovuje, 4 hodiny, ak je jedlo ťažšie). Alkoholu sa buď vyhýbam, alebo vypijem k večeri 1-2 poháre vína (pri víne som nejakú výraznejšiu odchýlku od normálu nezaznamenal). No a do displejov nepozerám už dve hodiny pred spaním vôbec, a aj keď musím, tak mám všade nastavený night shift mód. Táto posledná úprava večerného režimu mala za následok aj inú skutočnosť – začal som oveľa viac čítať knihy a časopisy, na ktoré som si dovtedy nenašiel čas. Taktiež som trávil viac času s partnerkou pri hlbších a dlhších rozhovoroch, než na ktoré sme obyčajne tesne pred spaním mali čas či energiu. Občas sa venujem večernému spratávaniu vecí v domácnosti (nenájsť ráno neporiadok v byte je na nezaplatenie) alebo obyčajnému premietaniu si udalostí, ktoré sa v ten deň stali alebo ktoré majú nasledujúci deň prísť.

Čo sa týka počtu spánkových hodín, nikdy som nebol veľký spáč. Radím sa skôr k tej časti populácie, ktorá považuje spánok za stratu času. Spím toľko, aby som sa cez deň necítil unavený. Po dlhšom skúšaní formou pokus-omyl mi to vyšlo na 6,5 hodiny denne a tie teraz dodržiavam. A keďže sa mi už dlhé mesiace nestalo, že by mi počas dňa klipkali oči alebo padala hlava, považujem to za (pre mňa) správny počet hodín. Cez víkend som zvykol voľakedy spávať dlhšie. Po zaradení náramku do môjho života som si povedal, že skúsim dodržiavať cirkadiánny rytmus. Teda chodiť spať a vstávať (približne) v tú istú hodinu, bez ohľadu na to, či ide o pracovný deň alebo voľno. V mojom prípade to znamenalo prestať cez víkend spať do momentu, kým sa sám od seba nezobudím, ale nastaviť si budík. Tento budík som zvolil o hodinu neskôr ako počas pracovného dňa. Z jednej strany – aby som si viac oddýchol po pracovnom týždni, zo strany druhej – aby som svoj cirkadiánny rytmus príliš nerozhodil. Tento víkendový budíček počas roka približne kopíruje čas východu slnka, nakoľko oveľa ochotnejšie sa mi vstáva za svetla ako za tmy.

Zhrnutie: Tu musím skonštatovať, že spať 6,5 hodiny od pol jednej do siedmej nie je ako spať 6,5 hodiny od pol jedenástej do piatej. Podľa viacerých štúdií najväčšie spánkové benefity a najviac regenerácie prináša telu spánok pred polnocou. Toto musím povedať, že sa v mojom prípade potvrdilo. Keď som chodieval spať po polnoci, raz alebo dvakrát do týždňa sa mi stalo, že som sa cítil unavene, po obede som mal chuť si ľahnúť (nie však z lenivosti, ale z potreby dobiť energiu) alebo mi občas klipkali oči. Odkedy som presunul časť spánku pred polnoc, tieto problémy zmizli. Rovnakú vec som pozoroval aj po rannom vstávaní. Už o siedmej ráno som pociťoval väčšie množstvo energie, keď som už mal za sebou dve produktívne hodiny fyzickej či mentálnej aktivity, ako keď som sa práve zobudil. Hoci toto nie je priamou implikáciou náramku, musím na to upozorniť, pretože práve používanie náramku mi pomohlo tento denný rytmus z dlhodobého hľadiska permanentne dodržiavať.

Tepová frekvencia srdca

Náramok má na spodnej strane dve zelené diódy. Tie blikajú nepretržite v rýchlom slede, presvetľujú kožu a sledujú cievy a žily pod ňou. Na základe ich rozširovania a zužovania (prietok krvi) počítajú tepovú frekvenciu užívateľa. Táto frekvencia je následne zobrazovaná v dennom prehľade, ale aj pri jednotlivých športových aktivitách. Spojením s mojim vekom si vytvorí tabuľkové hodnoty pre jednotlivé cvičebné fázy (kardio, spaľovanie tuku a podobne) a po tej-ktorej aktivite mi ponúkne analýzu môjho cvičenia na základe tepovej frekvencie.

Prednastavený cieľ: nie je. Aplikácia však dlhodobo sleduje moju kľudovú frekvenciu a porovnáva ju na základe tabuľkových hodnôt s hodnotami priemernej mužskej populácie môjho veku. Z toho si následne odvodí zdravotný interval, v ktorom sa nachádzam (veľmi zlé, zlé, priemerné, dobré, výborné).

Môj upravený cieľ: –

Primárne zistenia:

tepovú frekvenciu mám dlhodobo o 10-12% nižšiu ako je bazálna hodnota pre priemerného človeka,
partnerské aktivity zvyšujú tep oveľa menej a na kratší čas, ako som si predstavoval.

Mať tep šesťdesiat úderov za hodinu sa považuje za ukazovateľ zdravého človeka. O to väčšie bolo moje prekvapenie, keď sa moja dlhodobá kľudová tepová frekvencia podľa náramku pohybovala na úrovni 52-54 úderov za minútu. Neskôr mi to vysvetlila moja praktická lekárka. Ak je človek dlhodobo (niekoľko rokov) niekoľkokrát do týždňa fyzicky aktívny, jeho srdce reaguje na fyzickú aktivitu zvýšením tepovej frekvencie až po dlhšej dobe ako u priemerného človeka. Jednoducho povedané, srdce je zvyknuté na častý pohyb, preto sa pri vybehnutí po schodoch či zrýchlenej chôdzi neroztlčie tak rýchlo (alebo vôbec) a človek sa nezadýcha. To sa postupne prejaví aj opačným smerom – športovci a fyzicky aktívni ľudia majú práve preto zníženú kľudovú tepovú frekvenciu.

Výkyvy tepu bolo zaujímavé sledovať nielen pri bežných fyzických aktivitách či športoch, ale aj pri zmene počasia alebo pri vypätých životných situáciách. To, že srdce bije rýchlejšie pri behu ako pri bicyklovaní, mi bolo jasné vždy. V tejto oblasti sa dal sledovať ďalší výkon srdca pri zmene tréningových fáz, rýchlejšom a pomalšom behu, behu či bicyklovaní do kopca a podobne. Zaujímavejšie to však bolo pri neštandardných fyzických aktivitách. Človek by netušil, ako rýchlo mu môže búchať jeho motor života pri práci na záhrade. O to zaujímavejšie je porovnávať tieto ukazovatele, keď v sobotu bolo zamračené a v nedeľu pieklo slnko. Len slnko a teplejšie počasie prinútilo srdce pracovať (pri tej istej aktivite) o 10% rýchlejšie ako deň predtým, keď bolo „pod mrakom“.

Z denných grafov sa dali po pozornejšom porovnávaní vypozorovať aj fázy zvýšeného stresu. A čo ma najviac prekvapilo, jasne som dokázal určiť, kedy v priebehu dňa došlo k vypätým situáciám či hádkam. Srdce preplo do režimu fight or flee (bojuj alebo uteč) a tep to len potvrdil. A zopárkrát som sa neubránil pozrieť na náramok hneď po partnerských aktivitách a na moje prekvapenie, moje srdce na tento typ až tak nereaguje. Všetky tie milostné scény vo filmoch, kedy dvaja padnú vedľa seba a srdce im ide vyskočiť z hrude sú… no, filmové 🙂

Zhrnutie: Tepová frekvencia srdca nepatrí medzi mnou najsledovanejšie ukazovatele náramku. Je nutné povedať, že žiaden náramok neodsleduje aktivitu tvojho srdca tak, ako akýkoľvek tlakomer. Jednotliví výrobcovia uvádzajú odchýlky do 10%, avšak podľa môjho názoru údaje o jeho srdci majú pre bežného človeka oveľa vyššiu informačnú hodnotu s 5-7%-nou odchýlkou ako žiadne. Zaujímavými zisteniami je však sledovanie aktivity srdca počas nešportových činností – stresové či vypäté životné situácie.

Prejdená vzdialenosť

Prejdenú vzdialenosť sledujem len minimálne. Neskúmal som dopodrobna, ako je vypočítavaná, predpokladám však, že náramok počíta počet prejdených krokov (ich dĺžku pravdepodobne odvodzuje od výšky človeka, ktorá sa zadáva pri nastavení aplikácie) a charakteru krokov (chôdza, beh, turistika). Prejdená vzdialenosť ma zaujíma len po dni strávenom turistikou.

Spálené kalórie

Ak mám pri prejdených kilometroch len hmlistú predstavu, ako sa vypočítavajú, pri kalóriách to netuším vôbec. Áno, náramok vie moju výšku a váhu, počet prejdených krokov, počet minút a typ aktivity ako aj tepovú frekvenciu pri týchto činnostiach. A z toho nejakým spôsobom vypočítava spotrebované kalórie. Tento výpočet je pre mňa ale natoľko neurčitý, že mu veľkú váhu neprikladám a charakter uvedených hodnôt beriem výlučne ako informatívny.

Keď som však v používateľskom manuále hľadal, ako môj náramok počíta spálené kalórie, dočítal som sa, že ich počíta podľa:

bazálneho metabolizmu, teda miery spaľovania kalórií v pokojnom stave. Sú to teda kalórie potrebné na fungovanie základných telesných funkcií – dýchanie, tep srdca a mozgovú činnosť. Sú odvodené podľa tabuľkových hodnôt na základe pohlavia, veku, výšky a váhy,
trvania a druhu aktivity zaznamenanej náramkom,
trvania a druhu aktivity zaznamenanej manuálne užívateľom.

Zhrnutie: Až tak som sa teda nemýlil. Avšak je dokázané, že dvaja ľudia s identickými telesnými mierami a hodnotami podkožného tuku spaľujú pri rovnakej činnosti odlišné počty kalórií. Preto ako hovorím a píšem, spálené kalórie mali pre mňa len informatívnu hodnotu.

Priatelia a gamifikácia života

Mobilná aplikácia umožňuje na základe prepojenia s kontaktmi v telefóne či Facebookom vytvoriť si okruh priateľov. V rámci tohto okruhu je každý týždeň aktualizovaný rebríček, v ktorom sa jednotliví užívatelia predbiehajú na základe počtu prejdených krokov. Aplikácia má taktiež prednastavených niekoľko challenges (výziev), do ktorých môžete svojich priateľov pozvať. Ide napríklad o Víkendového bojovníka (celkový počet krokov prejdených za víkend), Ruch pracovného týždňa, Jednodňovú výzvu a podobne. Americkým užívateľom ponúka aj závody chodníkmi vybraných národných parkov, kedy s priateľmi súťažíte, kto prejde danú turistickú trasu rýchlejšie. Výzvy sú postavené tak, aby upevňovali zdravú konkurenciu a súťaživosť medzi známymi a priateľmi.

Tieto aspekty kopírujú zaužívaný trend „gamifikácie života“ (doslovný slovenský preklad neexistuje, dalo by sa to však parafrázovať ako „život hrou“). Gamifikácia života má za cieľ oživiť vaše pravidelné a/alebo monotónne činností, „dodať im šťavu“, čím ťa motivuje plniť ciele, nad ktorými by si inak len mávol rukou. Ako v hre, keď moja postava niečo dosiahne, v rohu obrazovky vyskočí ikona achievement-u (splnenia istej úlohy či míľnika). Rovnako, ako keď sa mi podarí dosiahnuť 10 000 krokov za deň, náramok ma pochváli optimistickým zavibrovaním a peknou animáciou. Aplikácia odmení naplnenie každého denného cieľa (kroky, aktivita, kalórie, vzdialenosť) malým výbuchom konfiet a ak sa mi ich podarí v daný deň splniť všetky štyri, obrazovka začne hrať záplavou farieb a pohybov. Je to ďalší (a významný) aspekt, ktorý pomáha užívateľovi nachádzať zmysel vo svojej každodennej činnosti, a ktorý ho za jeho snahu odmeňuje. Je to desaťročiami overená psychológia, ktorá funguje dodnes.

Na druhej strane tu ale musím upozorniť na fakt, že väčšina z denných a týždenných cieľov je manuálne upraviteľná. Pokiaľ si človek jednotlivé úrovne aktivity nastaví v intervale „ťažko splniteľné“, jeho dlhodobá motivácia (keďže ich len veľmi sporadicky splní) môže viesť cez frustráciu až k úplnému skončeniu používania náramku. Je preto viac než vhodné nastaviť si svoje ciele tak, aby boli výzvou, no nie nesplniteľným cieľom.

Iné vychytávky a pozitívne stránky náramku

Pri mojom výbere fitness náramku bol jeden z primárnych faktorov voľby výdrž batérie. Pri tom množstve zariadení, ktoré už v dnešnej dobe nosím a nabíjam, plus neustálom nosení najdôležitejších káblov či externej batérie, som odmietol každý druhý deň nabíjať aj náramok. Vybral som si teda model, ktorý pri bežnom používaní vyžaduje nabitie raz za týždeň. Pre mňa ideálny interval. Náramok navyše deň pred očakávaným vybitím pri každom zapnutí displeja ukáže indikátor slabo nabitej batérie, čiže sa mi nestalo, že by sa vybil z minúty na minútu.

Vodotesnosť. Môj náramok nie je vodotesný. Dokonca ani voči sprchovaniu. Umývanie rúk zvládne a ani pot mu nevadí (čo je myslím minimálny štandard pre všetky náramky). Ale. Raz sa nám podarilo na jazere obrátiť čln. Keďže nám predtým povedali, že daný čln je nemožné prevrátiť, náramok som predtým z ruky nezložil. Takto som ho „utopil“ a trvalo dvadsať minúť, kým sme sa dostali na breh. Čakal som, že ho budem tri dni sušiť a nakoniec pôjde do koša. Ale náramok bez jediného mrknutia displeja fungoval ďalej. Dobre, povedal som si, voda je tam, určite budú vnútornosti pomaly korodovať a po pár dňoch náramok ohlási výpoveď. Ale už sú tomu tri mesiace a náramok sa tvári, že sa nikdy nič nestalo. Významné plus na to, že nie je vodotesný.

Náramok taktiež umožňuje nastaviť si tichý budík. To znamená, že mi ráno v určený čas zavibruje na zápästí, čím ma nežne a nehlučne zobudí. Každý mnou doteraz používaný budík vždy zobudil aj moju partnerku, za čo som sa cítil pri vstávaní o piatej dosť previnilo. Istým riešením voči hlučným budíkom môže byť vibrovanie smartfónu, avšak mobilný telefón nenosím do spálne už niekoľko rokov. Oba tieto problémy tak vyriešil tichý budík, ktorý tak považujem za jednu z najlepších funkcií náramku.

Náramok sa taktiež pri každom natočení zápästia smerom k tvári rozsvieti, čo sa ukázalo najmä v noci ako veľké plus. Neverím totiž, že v priemernej domácnosti existuje svetlo alebo zariadenie, ktoré by po nočnom prebudení nesvietilo príliš prudko alebo naopak, príliš slabo. Svetlo vyžarované z náramku je „presne to“, čo mi nevypáli dieru do sietnice a zároveň umožní bezpečne prejsť miestnosťou plnou lega. Niekedy vtipkujem, že je to moja superschopnosť.

Negatívne stránky

Aby bolo jasné, náramok vyslovené negatíva, kvôli ktorým by som niekedy zvažoval ho nenosiť, nemá! V tejto časti chcem popísať len drobné nepríjemnosti, ktoré človeku pri kúpe nepovedia a v recenziách sa väčšinou nedočíta, nakoľko sa ukážu až po dlhodobejšom používaní.

Nosenie náramku bolo pre moje telo a (najmä moju kožu) nová vec. A ako pri každej novej veci, telo a koža si na ňu musia zvyknúť. Je to rovnaké, ako keď človek začne prvýkrát nosiť hodinky, retiazku alebo iný módny doplnok. Koža v mieste nosenia na to nebola zvyknutá, takže prvé dni to môže štekliť, škrabať alebo inak „omínať“. Nie je to ale chyba náramku, to sa deje pri každom takomto objekte.

Rozdielom oproti módnym doplnkom je to, že náramok je väčšinou vytvorený z nejakého druhu gumy, zatiaľ čo väčšina módnych doplnkov nie. Takisto väčšinu módnych doplnkov si človek čas od času skladá. Princípom maximalizácie benefitov fitness náramku je však nosiť ho čo najdlhšie a bez prestávky. Aj výrobca môjho náramku píše, že je vhodné ho „pravidelne na istý čas skladať z ruky“. Ale kedy? Človek sa hýbe počas celého dňa a ak náramok monitoruje aj spánok a je nebodaj aj vodotesný, okrem nabíjania prakticky nie je príležitosť ho skladať. Možno ešte pri ťažkých či špinavých manuálnych prácach alebo činnostiach, kedy by sa mohol mechanicky poškodiť. Guma a dlhodobé nosenie v tomto prípade môžu (môžu, nemusia!) spôsobiť mierne podráždenie či zošúchanie kože, čo sa stalo po pár týždňoch aj mne. Riešiť sa to však dá jednoducho. Na noc si náramok prekladám na druhú ruku. „Odľahčí“ to tak moju dominantnú ruku na tretinu dňa a spomínaný problém zmizol za týždeň.

V súvislosti s predchádzajúcim odsekom je nutné poukázať aj na tesnosť nosenia náramku. Momentálne má moje zápästie presne tú hrúbku, kedy zapnutie na dve dierky je pritesné a na tri dierky trochu voľné. Hoci sa odporúča pri športoch a cvičení tesnosť náramku zvýšiť (teda zapnúť o jednu dierku menej), aby sa tak dosiahol čo najlepší monitorovací efekt, pri bežnom používaní to môže vadiť. Počas dňa mám teda náramok mierne navoľno tak, že medzi neho a zápästie dokážem vložiť jeden prst. Pre meranie krokov a spánku je to dostačujúce a vyhnem sa tak svrbeniu či podráždeniu pokožky.

Druhú „temnú stránku“ je ťažko aj pomenovať. Určite vieš, aké to je, keď si kúpiš nové hodinky a v prvý týždeň nosenia ich „flákneš“ niekoľkokrát o zárubňu, stôl, dvere auta a podobne. Z rovnakého dôvodu ti padá nový mobil z rúk či v nových topánkach zakopávaš o schody a prahy, ktoré normálne prekračuješ. Toto isté sa deje aj pri náramku. Tvoje zápästie je odrazu „širšie“ o 2-3 centimetre, čo si všimne každá zárubňa alebo roh steny. Kým som nenosil náramok, vôbec som netušil, ako tesne prechádzam popri jednotlivých objektoch. Ale po nasadení náramku som tieto tesnotky začal triafať práve mojim náramkom. Opäť, nie je to chyba náramku, deje sa to takmer pri každej novej veci. Ale myslím, že to je relevantné pripomenúť. Fascinujúce na tejto skutočnosti bolo aj to, že po troch až štyroch týždňoch si telo na tento doplnok zvyklo a samo sa prekalibrovalo tak, aby sa mi podobné veci už nestávali. Dovtedy som však stihol nazbierať pár škrabancov na displeji.

Apropo škrabance. Tie je vidno, len keď sa na ne pozrieš zblízka (10-20cm) a pri zhasnutom displeji. Ak sa na náramok pozrieš ako na hodinky a ten sa navyše rozsvieti, nie je šanca ich vidieť (pokiaľ sa teda nebavíme o hlbokej ryhe úmyselne vyrytej stredom displeja hrdzavým klincom).

Jedným z ukazovateľov pri výbere by mal byť aj celkový vzhľad. Ja som napríklad vo svojom zamestnaní „oblekový“, takže mať nejaký hrubý alebo kikirikí náramok neprichádzalo do úvahy. Hoci mi je v podstate jedno, čo si o mne ostatní myslia, mám isté estetické cítenie. Preto som si vybral tenký čierny model, ktorého farba remienku presne korešponduje s farbou jeho elektronickej časti. Jeho celková hrúbka je 1,6cm; takže z odstupu vyzerá ako akýkoľvek iný náramok alebo módny doplnok. Okrem toho vlastním kolekciu pekných minimalistických náramkových hodiniek, ktoré by mi bolo ľúto prestať nosiť. Z týchto dvoch dôvodov som radšej zvolil subtílny model pred hodinkovým variantom. Pre niekoho tieto dva faktory možno nebudú hrať pri výbere žiadnu rolu, znova však považujem za vhodné upozorniť aj na tento aspekt.

Záver

Čiastočné resumé som napísal v každej z vyššie uvedených kategórií. Ak by som mal však dať komplexnú bodku tomuto zatiaľ najdlhšiemu článku na mojom blogu, povedal by som, že:

Polročné nosenie náramku malo za následok zvýšenie mojej priemernej dennej a týždennej fyzickej aktivity. Dovolím si tvrdiť, že miera tejto aktivity pred samotným nosením náramku nebola oproti bežným ľuďom menšia, skôr naopak. Náramok posunul môj štandardný objem pohybu do vyšších úrovní a zároveň svojimi jednotlivými aspektami uvedenými vyššie dosiahol, že som pri tomto objeme pohybu aj dlhodobo ostal a vydržal, čím som svoju pohybovú aktivitu posunul na novú, oveľa vyššiu úroveň, ako pred nosením náramku. Z tohto hľadiska teda náramok splnil presne to, čo mal.
Môj pravidelný spánkový rytmus od 22:40 do 5:10 (víkend 6:40) som si nielenže udržal, ale dokonca aj upevnil. Pol roka „pred náramkom“ som tento rytmus síce dodržiaval, ale minimálne raz v týždni sa objavil deň, kedy som jednoducho nedokázal vstať z postele a budík som dva alebo trikrát posunul alebo som ho v daný deň zrušil úplne. Pomocou hľadania súvislostí medzi jednotlivými spánkovými fázami a aktivitou vykonávanou pred spánkom, ako aj časom a charakterom jedál a nápojov konzumovaných pred spánkom sa mi podarilo optimalizovať nielen môj spánkový režim, ale aj aktivity vykonávané pre ním tak, že kvalita a konzistencia môjho každodenného spánku dosiahla takú úroveň, že na druhý deň sa necítim unavený, nesústredený alebo s potrebou krátkeho spánku.
V rámci plnenia jednotlivých denných cieľov som začal vykonávať aktivity, ktoré som pred tým nevykonával. Objavil som tak v mojom okolí nové zaujímavé miesta, stretol nových ľudí, začal si všímať veci, ktoré som predtým prehliadal a zvýšil mieru socializácie s kolegami v práci.
Všetky detaily vo vyššie uvedených bodoch svojimi malými (a jednotlivo len ťažko merateľnými) troškami kumulatívne prispeli k posunutiu mojej dennej úrovne spokojnosti so svetom (neviem to lepšie opísať) minimálne o jednu úroveň vyššie. Všimol som si na sebe, že počas dňa som spokojnejší ako povedzme pred rokom, pričom jednoznačnú príčinu by som identifikovať nedokázal. Ako som však napísal, ide o súbor aspektov: lepšie som sa vyspal, nemal som problém vstať (čo ma predtým dokázalo nesmierne frustrovať), spoznal som nové pozitívne veci, zažil príjemné stretnutia s ľuďmi a endorfíny z pohybu ma vždy pozitívne nabudili.

Aby som zachoval úplnú mieru relevantnosti, musím povedať, že nič z toho by sa asi neudialo, pokiaľ by som nedokázal konzistentne nosiť náramok na ruke alebo by som ho skladal len pre to, že je veľký, nepohodlný alebo ho musím pričasto nabíjať. Je dôležité si teda pred samotným zaobstaraním náramku uvedomiť, že rovnako ako dôležitosť jeho jednotlivých funkcií zohráva významnú rolu aj jeho vzhľad, rozmery a technické vlastnosti. Myslím si, že moj im osobným preferenciám pri výbere náramku som priradil rovnakú, ak nie vyššiu váhu ako jeho funkciám, čo malo za následok skutočnosť, že som necítil potrebu ani nutnosť ho skladať z ruky a využil som tak plne jeho benefity a ani po polroku nerozmýšľam, že by som s jeho nosením prestal. Osobne som si totiž vybral náramok, ktorý je: ľahký, tenký (v porovnaní s konkurenciou), subtílny, vizuálne neprekáža ako doplnok k žiadnemu štýlu obliekania a s dlhou výdržou baterky (1 týždeň).

úprava 16/01/2018: drobné gramatické a štylistické opravy

Zdieľať: